Рацион питания пожилых людей направлен на покрытие текущих потребностей организма с целью максимально отсрочить естественные процессы старения, которые сопровождаются многочисленными изменениями, способными отразиться и на нутриативном статусе.
В организме людей старше 50 лет преобладают катаболические процессы (процессы распада и атрофии тканей). Диета для людей этой возрастной группы должна обеспечивать удовольствие от еды и облегчать различные недомогания, при этом учитывать ограничения, связанные с возможными возрастными проблемами.
Общие рекомендации по питанию для людей старше 50 лет
Разнообразные проблемы со здоровьем в этом возрасте затрудняют разработку универсальных диетических рекомендаций. При хорошем самочувствии и функционирующей пищеварительной системе человек в этом возрасте может питаться по общим принципам правильного питания, используя ограничения по мере необходимости. В целом, после 50 лет наиболее приемлема легкоусвояемая диета.
Легкоусвояемая диета для пожилых
Легкоусвояемая диета является модификацией основной диеты (рациональный способ питания людей, не нуждающихся в диете, и служит основой для планирования лечебных диет). Основные рекомендации легкоусвояемой диеты заключаются в ограничении или исключении жирной, жареной, газированной, острой и долго не усваиваемой пищи. Следует употреблять салаты с добавлением натурального йогурта или растительного масла, вареные овощи, пюре, фруктовые и овощные соки, а также негазированную минеральную воду.
Рекомендуется ограничить потребление вареной капусты, сухих семян бобовых растений, грубозернистого хлеба из непросеянной муки и жирных продуктов животного происхождения, таких как сало, бекон и свиная грудинка . Для намазывания на хлеб следует использовать сливочное масло или мягкий маргарин.
Приемы пищи должны быть небольшими по объему, желательно 5-6 раз в день. Необходимо выполнять физические упражнения, интенсивность которых должна соответствовать состоянию здоровья и физической форме человека. Это может быть даже прогулка или бег трусцой.
Потребность в питательных веществах — помнить о белке!
По мере старения организма его потребность в энергии снижается, а потребность в белке и отдельных питательных веществах возрастает. Углеводы, жиры и белки должны составлять 55-60%, 25-30% и 12-15% суточного потребления энергии соответственно. Часто этого трудно добиться, поскольку с возрастом аппетит и способность правильно переваривать и усваивать пищу снижаются. Поэтому рекомендуется потреблять достаточное количество фруктов и овощей, а также легкоусвояемые белковые продукты.
Кроме того, при недостаточном поступлении белка организм использует белок из мышечной массы, что еще больше замедляет метаболизм. Поэтому стоит отдать предпочтение продуктам, богатым ценным белком, таким как птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
Физическая активность
Чтобы в достаточной степени позаботиться о мышечной массе, правильного питания недостаточно. Физическая активность также должна быть неотъемлемой частью. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала рекомендации по физической активности в профилактике хронических неинфекционных заболеваний в публикации под названием «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья». Рекомендации касаются трех демографических групп:
- 5-17 лет — не менее 60 минут в день физической активности умеренной интенсивности;
- 18-64 года — минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности или не менее 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (активность до 300 минут в неделю приносит дополнительную пользу для здоровья);
- старше 65 лет — 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (для этой группы вышеуказанные рекомендации должны быть адаптированы к состоянию здоровья человека).
Следует постепенно увеличивать продолжительность, интенсивность и частоту упражнений. В этот период жизни рекомендуются умеренные физические нагрузки, такие как плавание, езда на велосипеде и бег трусцой.
В возрастной группе 50+ сложнее поддерживать здоровую массу тела или сбрасывать лишние килограммы. Доказано, что 70% женщин старше 50 лет страдают избыточным весом или ожирением. Причинами этого являются недостаток физических упражнений и неправильное питание, замедление обмена веществ, уменьшение мышечной ткани и гормональные изменения.
Потребность в витаминах в пожилом возрасте
Витамины имеют большое значение в питании людей 50+, поскольку их основная задача заключается в регуляции обменных процессов.
У пожилых возрастает потребность в витамине «D», ведь они реже бывают на солнце, поэтому витамин «D» не синтезируется в достаточном количестве. К продуктам, являющимся источниками витамина «D», относятся жирная рыба, рыбий жир и молоко.
В рационе должно быть больше витамина «В6». Повышенная потребность в этом витамине связана с тем, что многие лекарственные препараты ограничивают его усвоение. Кроме того, он необходим для метаболизма белков и полиненасыщенных жирных кислот.
Также следует обеспечить надлежащее поступление в организм витаминов «В2», «В12» и фолиевой кислоты. Это связано с их худшим усвоением и наличием заболеваний, которые влияют на их использование (например, проблемы с кишечником). Следует также увеличить потребление антиоксидантов (витаминов «А», «Е», «С» и каротинов), препятствующих образованию свободных радикалов (ускоряют процесс старения).
Не забывайте о минералах
У пожилых людей значительно возрастает потребность в кальции (из-за снижения абсорбции). Рекомендуется увеличить потребление этого элемента уже в 50 лет. Кальций является ключевым компонентом для построения костей. Его дефицит приводит к снижению костной массы, которая прогрессирует по мере старения организма — содержание этого минерала уменьшается примерно с 6% до 4%.
В этом случае полезна регулярная физическая активность, так как она увеличивает костную массу, тем самым снижая риск развития остеопороза. Костям вреден избыток белка или продукты, содержащие щавелевую кислоту, так как они усиливают выведение кальция из организма. Щавелевая кислота содержится в щавеле, ревене, шпинате и свекле. Сторонникам этого вида продуктов следует ежедневно выпивать дополнительную порцию молока, йогурта или кефира. Запасы кальция также снижаются под воздействием острой и кислой пищи, а также приправ.
Веществом, потребление которого следует ограничить, является натрий. Это связано с повышенным риском развития у пожилых людей гипертонии и связанных с ней сердечно-сосудистых заболеваний.Минеральная вода
Другом людей старше 50 лет должна стать вода. Пить воду рекомендуется в любом возрасте, но начиная с 50 лет достаточное количество воды особенно важно из-за содержащихся в ней микроэлементов магния и кальция. Кроме того, вода не содержит калорий и обеспечивает надлежащее увлажнение кожи. В магазинах доступна вода с различным содержанием минералов, которые помогают при лечении многих заболеваний.