Кортизол — это гормон из группы глюкокортикостероидов, действие которого зависит от его количества в организме. Он выполняет ряд различных функций — подготавливает организм к физическим и умственным нагрузкам, мобилизует на борьбу в стрессовых ситуациях, влияет на уровень глюкозы, а также на метаболизм белков и жиров, подавляет воспалительные процессы, балансирует гормональный баланс и обмен веществ.
Однако длительный и стойкий стресс (дистресс) влияет на избыточную концентрацию кортизола, что неблагоприятно для организма и может предрасполагать к развитию серьезных метаболических нарушений, таких как артериальная гипертензия или резистентность к инсулину.
Как связаны стресс и еда?
Правильная диета помогает поддерживать гомеостаз, то есть баланс организма, включая гормональный. Существуют определенные связи между стрессом и диетой, ожирением и метаболическим синдромом. Отношения между ними сложные.
Диета может оказывать непосредственное влияние на наше настроение. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием жиров могут изменить настроение за счет воздействия на микрофлору кишечника. Микрофлора пищеварительного тракта состоит из множества различных видов бактерий, которые также выполняют множество других важных функций. На микрофлору кишечника влияют различные факторы, включая стресс и диету.
Какие питательные вещества и продукты могут помочь облегчить последствия стресса?
Правильное питание и диета могут помочь уменьшить стресс, воспаление и риск развития некоторых заболеваний. В первую очередь стоит избегать чрезмерного потребления сахара, трансжиров, продуктов высокой степени переработки, рафинированных злаков, продуктов из белой муки, кофе и алкоголя. Было доказано, что более высокий уровень воспринимаемого стресса связан с увеличением потребления сладостей, фаст-фуда и насыщенных жиров, а также с уменьшением потребления фруктов, овощей и ненасыщенных жирных кислот.
В стрессовых ситуациях стоит позаботиться о том, чтобы в рационе были:
Также стоит обратить внимание на продукты с низким гликемическим индексом. Благодаря постепенному выбросу углеводов в кровь организм способен поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, что влияет на уровень нашей энергии.
В дополнение к основной диете следует добавить на стол следующие продукты:- мелисса, обладает успокаивающим действием;
- лаванда — облегчает процесс засыпания;
- зеленый чай — является богатым источником антиоксидантов, включая эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), который влияет на баланс между уровнями кортизола и кортизона;
- соленья, кимчи — источник витаминов, минералов, антиоксидантов и пробиотиков, положительно влияющих на состояние микрофлоры кишечника. Исследования показали, что микробиом влияет на правильное функционирование организма, в том числе на психическое здоровье. Пищевые добавки также могут быть источником пробиотических бактерий;
- работу надпочечников, то есть желез, отвечающих за выработку гормонов при стрессовых реакциях, можно поддержать с помощью таких адаптогенов, как родиола розовая или ашваганда.
Физическая активность
Во время стресса помогает умеренная и регулярная физическая активность. Она также предотвращает накопление жира в организме. Рекомендуется выбрать тот вид физических упражнений, который вам больше всего нравится и приносит удовольствие. В стрессовых ситуациях также могут помочь медитация и дыхательные упражнения.